با فرارسیدن ماه مبارک رمضان ورزشکاران و به‌ویژه ورزشکاران حرفه‌ای شرایط خاص تمرینی را در کنار روزه‌داری تجربه می‌کنند. از تغییر ساعت تمرینات تا نحوه و میزان شدت تمرین، مواردی است که ورزشکاران حرفه‌ای در ماه مبارک رمضان لحاظ می‌کنند.

در این‌باره به سراغ 2 کارشناس ورزشی که هر دو از حرفه‌ای‌های استان خوزستان در این حیطه هستند رفتیم تا نظر آن‌ها را جویا شویم.

برنامه ورزشکاران حرفه‌ای در ماه رمضان

 امید سیدی، دارای مدرک دکترای آسیب‌شناسی ورزش است که سابقه 5 سال حضور در استقلال اهواز و 2 سال حضور در فولاد خوزستان به‌عنوان مربی بدنساز را دارد. وی در گفت‌وگو با خبرنگار فارس در اهواز، اظهار کرد: بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای نمی‌دانند که آیا در ماه رمضان می‌توانند هم روزه‌داری و ورزش کنند یا نه و در انتخاب زمان تمرینات خود در این ماه دچار مشکل می‌شوند که باید بگویم ورزش کردن و روزه‌داری در ماه رمضان کاملا امکان‌پذیر است. در کل و در ایام عادی بهترین زمان برای ورزش بعدازظهرها است که دمای بدن در سطح بالا و ایده‌آلی برای ورزش کردن قرار دارد که طبیعتا این زمان در ماه رمضان و برای ورزشکاران روزه‌دار اندکی متفاوت است.

بهترین زمان تمرین در ماه رمضان

سیدی افزود: ورزشکاران حرفه‌ای زمانی باید ورزش کنند که پروتئین و اسیدآمینه پلاسمای خون ورزشکار در سطح بالایی باشد که این همان مشکلی است که در ماه رمضان ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند. اما برای این افراد ما سه زمان را بر اساس تحقیقات و مطالعات برای ورزش کردن در ماه رمضان در نظر می‌گیریم که یکی بعد از سحر، یکی قبل از افطار و یکی سه ساعت پس از افطار است.

مربی بدنساز اسبق استقلال اهواز و فولاد گفت: زمان ورزش کردن پس از سحر معمولا توصیه نمی‌شود، زیرا به‌دلیل تعرق و سوخت و ساز زیاد، ادامه روزه‌داری را برای فرد ورزشکار سخت می‌کند. همچنین ورزش کردن 3 ساعت بعد از افطار هم به‌این دلیل که در ساعت خواب فرد تأثیر منفی می‌گذارد، در اولویت قرار نمی‌گیرد زیرا هورمون‌های رشد نیز دچار آسیب و اختلال می‌شوند و روند چربی‌سوزی در بدن مختل می‌شود.

سیدی بیان کرد: بهترین گزینه‌ای که باقی می‌ماند ورزش کردن قبل از افطار است که با وجود اینکه فرد ممکن است احساس ضعف کند، اما با آغاز تمرین در 30 یا 45 دقیقه قبل از افطار می‌تواند در هنگام اذان مغرب، آب و مواد مغذی مصرف کند و بدون مشکل به ادامه تمرین بپردازد.

وی ادامه داد: توصیه‌ای که به ورزشکارانی که می‌خواهند قبل از افطار تمرین کنند می‌کنیم این است که با توجه به فصل گرما، ورزشکاران از طریق روش بیرونی جسم خود را خنک کنند که برای این کار دو راه وجود دارد. راه اول تشت‌های بزرگ آب یخ است که تیم‌های حرفه‌ای آن‌ها را در اختیار دارند و راه دوم که بسیار ساده‌تر و در دسترس است خیس کردن لباس‌ها به‌وسیله آب سرد است.

تغذیه ورزشکار در ماه رمضان

این کارشناس ورزشی گفت: این افراد برای تغذیه خود در افطار نیز باید از کربوهیدرات‌های زودجذب استفاده کنند. خرما، رطب، شله زرد و حلیم گزینه‌های مناسبی برای افطار هستند که افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند نیز معمولا نیازی به مصرف همین کربوهیدرات‌ها به مقدار زیاد ندارند مگر در مواقعی که احساس ضعف و سرگیجه کنند و می‌توانند با مصرف استیک و برنج قهوه‌ای در جهت کاهش وزن حرکت کنند.

وی افزود: به‌طور کلی دو روش برای رژیم غذایی ورزشکاران در این ماه وجود دارد. روش اول این است که کلا چربی را حذف کنند و بالاترین مقدار پروتئین را استفاده کنند و روش دیگر این است که کربوهیدرات را حذف کنند و میزان استفاده چربی را بالا ببرند که هر کدام از این موارد آسیب‌های خاص خود را دارد زیرا مثلا فردی که کربوهیدرات مصرف نکند بسیار زودتر احساس گرسنگی خواهد کرد و برعکس کسی که چربی بیشتری مصرف کند دیرتر احساس گرسنگی می‌کند.

سیدی ادامه داد: نکته مهم دیگر در بحث تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان، استفاده از ریزمغذی‌ها است که مصرف سبزیجات فیبردار مانند کرفس و کاهو به‌شدت توصیه می‌شود زیرا هم باعث نگهداری آب در معده می‌شوند و هم خاصیت آنتی اکسیدان یا ضد سرطان نیز دارند. همچنین مصرف سیب نیز فوایدی مشابه آنچه ذکر شد دارد و باعث می‌شود که چربی‌های احشائی به‌ویژه در شکم افراد از بین برود که روزه‌داری نیز در این جهت بسیار موثر خواهد بود و جالب است که این چربی‌ها اغلب با ورزش کردن نیز از بین نمی‌روند.

وی افزود: یکی از نکات قابل ذکر این است که هورمون رشد، خود هورمونی را به‌نام IGF1 در بدن تولید و ترشح می‌کند که همانطور که وظیفه رشد عضلات را بر عهده دارد می‌تواند باعث افزایش سلول‌های سرطانی در بدن نیز بشود که از فواید روزه‌داری این است که می‌تواند باعث کاهش IGF1 در بدن شود و در نتیجه روزه خاصیت ضدسرطان نیز دارد.

ورزش کردن افراد عادی در ماه رمضان

سیدی در پاسخ به این سوال که آیا افراد عادی نیز می‌توانند در هنگام روزه‌داری در ماه رمضان ورزش کنند، اظهار کرد: به این دلیل که مقاومت و توان افراد عادی به نسبت ورزشکاران پایین‌تر است، این افراد می‌توانند 20 دقیقه قبل از افطار به انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی با ریتم ملایم بپردازند تا از این طریق شادابی و سلامت جسمی خود را نیز در ماه مبارک رمضان حفظ کنند.

روزه‌داری با ورزش روزانه منافاتی ندارد

همچنین امیر پیاهو، مربی بدنساز و دارای مدرک کارشناسی علوم ورزشی از دانشگاه شهید چمران در این باره اظهار کرد: ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند.

وی افزود: قطعا بین تحرک فیزیکی در روزه‌داری و پیشگیری از ضعف عمومی و کسالت بدن ارتباط وجود دارد، ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.

قهرمان اسبق دوومیدانی آسیا و کارشناس ورزشی گفت: اگر تغذیه فرد ورزشکار اصولی باشد،  بهترین زمان ورزش حدود یک الی سه ساعت بعد از افطار است که البته بستگی به نوع افطار صرف شده و سبک یا سنگین بودن غذا دارد و هر مقدار این زمان زودتر باشد، به خواب ورزشکار لطمه کمتری وارد می‌شود.

لزوم توجه ورزشکاران به قند خون

وی ادامه داد: با فعالیت فیزیکی و ورزش قند خون کاهش می‌یابد و فرد روزه‌دار که به علت گرسنگی قند خون پایینی دارد، اگر قبل از افطار فعالیت کند افت قندی بیشتری پیدا کند.

پیاهو عنوان کرد: توصیه اکید این است که روزه‌داران هنگام افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش 2 لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.

مصرف مایعات، نکته حیاتی برای ورزشکاران

این کارشناس و مربی ورزشی گفت: توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود رعایت این نکات باعث جلوگیری از آسیب به کلیه‌ها و گرفتگی عضلات می‌شود.

وی افزود: لازم است افراد مبتدی  در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند، اگر فردی قبلا با شدت زیادی ورزش می‌کرده و آمادگی خوبی دارد در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود.

پیاهو گفت: افراد معمولی در زمان عادی می‌توانند حداقل 340 تا 370 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند، اما در ماه مبارک رمضان به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت، سطح آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی ایجاد می‌شود، ورزشکاران  مبتدی باید  در ماه رمضان  جهت سلامت قلبی - عروقی و حفظ سلامت بدن 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط انجام دهند، البته نوع ورزش افراد به شدت فعالیت و سطح آمادگی بدنی آنها بستگی دارد.

وی ادامه داد: انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین نوع ورزش در این ماه مبارک هستند، همچنین روزه‌داران می‌توانند حدود دو مرتبه در هفته ورزش‌های قدرتی را انجام دهند تا قدرت عضلات بدن آنها حفظ شود.

پیاهو خاطرنشان کرد: ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی 1 تا 2 مرتبه به مدت 2 ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای 3 مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت ( پس از افطار )‌ کاهش داده و تمرینات قدرتی را نیز حداقل 2 مرتبه در هفته انجام دهند.