بیشتر ما این موضوع را شنیده ایم که نشستن طولانی مدت مضر است. مطالعات نشان می دهند که نشستن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ، دیابت نوع ۲ و سرطان می شود.
شرایط حاضر که در آن مردم بسیاری از مناطق جهان نسبت به قبل کم تحرک تر شده اند، نگران کننده است.
حتی پیش از کووید ۱۹ نیز بسیاری از مردم سبک زندگی کم تحرکی داشتند. اما اکنون دنیاگیری اوضاع را بدتر کرده است. کمتر شدن دفعات خارج شدن از خانه، نرفتن به سالن های ورزشی، کار کردن از خانه و نشستن های طولانی مدت پشت کامپیوتر و استفاده از برنامه های ارتباطی آنلاین برای بیشتر ما موجب شده است که بیش از قبل در حالت نشسته قرار داشته باشیم.
سوالی که گاهی اوقات در این زمینه مطرح می شود، این است که: آیا به جای نشستن پشت میز، دراز کشیدن روی مبل یا وضعیت های راحت تر دیگر سالم تر است؟ هرچه باشد، وضعیت بدن متفاوت می شود. آیا این تفاوت اهمیتی دارد؟
من (آرتور ولتمن) به عنوان فیزیولوژیست ورزشی می توانم پاسخ کوتاهی به آن بدهم: نه. به جای نشستن بیشتر شاید باید از اصطلاح رفتار کم تحرک استفاده کنیم که شامل هرگونه رفتاری حین بیداری می شود که با سطوح پایین مصرف انرژی همراه است. براساس دستورالعمل های فعالیت بدنی سال ۲۰۱۸، این موارد شامل نشستن و نیز دراز کشیدن می شود.
تحرک داشته باشید.
آیا فعالیت بدنی اثر منفی رفتار کم تحرک را کاهش داده یا آن را برطرف می کند؟ در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، اطلاعات بیش از یک میلیون مرد و زن مورد بررسی قرار گرفته بود.
احتمال مرگ براثر تمام عوامل در کسانی که زیاد می نشستند و فعالیت بدنی شدید و متوسط کمی داشتند، بالاتر بود. کسانی که زیاد نمی نشستند و دارای سطوح بالایی از فعالیت بدنی متوسط یا شدید بودند، درمعرض کمترین خطر قرار داشتند. اما سؤال این جاست که درمورد افرادی که در بین این دامنه قرار دارند یعنی کسانی که زیاد می نشینند اما فعالیت های بدنی زیادی نیز دارند، چطور؟
یافته ها نشان می دهد بدون توجه به مدت زمان نشستن، وقتی فعالیت بدنی افزایش می یابد، خطر مرگ کاهش پیدا می کند. اما بهترین راه آن است که سطح بالایی از فعالیت و سطوح پایین از رفتار کم تحرک داشته باشیم. به چه میزان فعالیت نیاز دارید؟ برآورد کنونی ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز فعالیت متوسط یا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت شدید است. حداقل یکی از این دو مورد را انجام دهید.
فعالیت بدنی: برای همه خوب است.
براساس تعریف سازمان جهانی بهداشت، فعالیت بدنی عبارت است از حرکات بدنی که به مصرف انرژی نیاز دارد. این تعریف موارد زیادی را در برمی گیرد: هرگونه حرکت هنگام کار یا بازی، حساب می شود.
کارهای خانه یا قدم زدن در اطراف محله نیز به عنوان فعالیت بدنی محسوب می شود. مزایای حاصل از این فعالیت ها بالافاصله آغاز می شود و هر مقدار حرکتی مفید است. مهم نیست که خیلی جوان، خیلی پیر یا اینکه دچار ناتوانی های مزمن هستید.
توجه داشته باشید که هنوز از واژه ی ورزش استفاده نکرده ام. بدیهی است که ورزش نوعی فعالیت بدنی است که برای بهبود انعطاف پذیری، توازن و سرعت همراه با آمادگی قلبی و عضلانی سازماندهی شده است. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامتی و کیفیت زندگی خود انجام دهید.
مزایای حاصل از فعالیت های بدنی شامل کاهش خطر مرگ ناشی از تمامی علل می شود: بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان، چاقی، فشار خون بالا و پوکی استخوان. سلامت مغز شما نیز بهتر خواهد شد؛ شاید به آن اندازه که برای پیشگیری از افسردگی، اضطراب، زوال عقل و آلزایمر کافی باشد. خواب شما نیز بهبود می یابد.
درباره خواب: رفتار کم تحرکی که پیش تر به آن اشاره شد، شامل خواب نمی شود. برای سلامتی بهینه، خواب کاملا ضروری است. همه ی افراد درمعرض کمبود خواب یا خواب کوتاه (خواب کمتر از ۶ ساعت) و مشکلات ناشی از آن قرار دارند.
کمبود خواب در تمام گروه های سنی با مشکلاتی درزمینه ی رفتار، کنترل عاطفی، تصمیم گیری و حل مسئله همراه است.
کمبود خواب همچنین می تواند روی سیستم ایمنی افراد همه ی سنین اثر بگذارد و منجر به آسیب پذیری دربرابر عفونت ها شود. این وضعیت می تواند در خودکشی، افسردگی و رفتارهای پرخطر نقش داشته باشد.
کمبود خواب همچنین می تواند موجب چاقی شود. اساسا این کمبود موجب افزایش سطوح هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش سطوح هورمون سیری (لپتین) شود. این امر احتمال بروز پرخوری را بیشتر می کند. در افراد بزرگسال، کمبود خواب با افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته و بیماری کلیوی همراه است.
بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند. کودکان نیز وقتی به اندازه ی کافی نمی خوابند، دچار مشکل می شوند. کمبود خواب باعث کاهش آزاد شدن هورمون رشد می شود. نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت و کودکان ۶ تا ۱۲ ساله به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند.
فعالیت بدنی و خواب خوب با همکاری هم اثر گذارند. فعالیت متوسط تا شدید به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب رفته و خواب عمیقی داشته باشید. این امر همچنین خواب آلودگی طی روز و میزان مصرف داروهای خواب را کاهش می دهد.
علم رفتار کم تحرکی کاملا شناخته شده نیست و هنوز نمی توان توصیه های بهداشت عمومی قطعی ارائه کرد. اما برای شرایط حاضر، ارائه ی این توصیه منطقی است: از خواب صرف نظر نکنید. در فعالیت های بدنی ازجمله ورزش مشارکت بیشتری داشته باشید.
کمتر بنشینید و کمتر دراز بکشید. وقتی پشت میز یا وضعیت های ساکن دیگر هستید، برای چند دقیقه بلند شوید و از حالت ساکن خارج شوید.