بایدها:
۱- افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها مواد مغذی هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. آلودگی هوا یکی از عوامل تولید رادیکال‌های آزاد در بدن است که به آسیب به سلول‌ها و بافت‌ها می‌انجامد. به همین دلیل، مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند در مبارزه با این آسیب‌ها موثر باشد.
مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان: میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند توت‌فرنگی، بلوبری، اسفناج، کلم پیچ، پرتقال، فلفل دلمه‌ای و هویج.
چای سبز و چای گیاهی نیز منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند به سم‌زدایی از بدن کمک کنند.
۲- مصرف ویتامین C و E
ویتامین C یکی از معروف‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی کمک می‌کند. همچنین ویتامین E با خواص ضدالتهابی خود می‌تواند در کاهش آسیب‌های تنفسی مفید باشد.
ویتامین C: مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)، فلفل دلمه‌ای، کیوی و بروکلی.
ویتامین E: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و سبزیجات برگ سبز.
۳-تقویت سیستم ایمنی با پروبیوتیک‌ها
آلودگی هوا ممکن است سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و فرد را مستعد بیماری‌های تنفسی و عفونی نماید. برای تقویت سیستم ایمنی، مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می‌تواند مفید باشد.
پروبیوتیک‌ها: ماست، کفیر، تمپه و کلم ترش (کیمچی).
۴- مصرف اسیدهای چرب امگا-۳
امگا-۳ یک اسید چرب مفید است که به کاهش التهابات بدن کمک می‌کند. در دوران آلودگی هوا که تنفس آلوده می‌تواند باعث بروز التهاب‌های تنفسی شود، مصرف امگا-۳ بسیار توصیه می‌شود.
مواد غذایی غنی از امگا-۳: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکریل، همچنین دانه‌های کتان، گردو و روغن کانولا.
۵-افزایش مصرف مایعات
آلودگی هوا ممکن است باعث خشکی مجاری تنفسی شود. بنابراین، نوشیدن آب کافی به هیدراته نگه‌داشتن بدن و رقیق کردن مخاط‌ها کمک می‌کند. علاوه بر آب، نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مانند چای نعناع و زنجبیل می‌تواند به تسکین مجاری تنفسی کمک کند.
نبایدها:
۱- کاهش مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌کردنی
غذاهای چرب و سرخ‌شده ممکن است باعث التهاب در بدن شوند و در شرایط آلودگی هوا، این التهاب‌ها می‌توانند تأثیرات منفی بر سیستم تنفسی داشته باشند. این نوع غذاها همچنین ممکن است به آسیب‌های بیشتری در بدن منجر شوند و مصرف آنها باید محدود گردد.
۲- مصرف کمتر غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها معمولا حاوی مقادیر بالای سدیم، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند و بدن را مستعد بیماری‌های مزمن نمایند. در زمان آلودگی هوا که بدن نیاز به تقویت سیستم ایمنی دارد، بهتر است از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید.
۳- پرهیز از نوشیدنی‌های قندی
نوشیدنی‌های قندی مانند انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های مصنوعی می‌توانند باعث افزایش التهاب در بدن شوند. همچنین، افزایش قند خون می‌تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی شود که در مواجهه با آلودگی هوا، این مسئله می‌تواند خطرناک باشد.
۴-اجتناب از کافئین زیاد
مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث افزایش استرس و فشار خون شود. در شرایط آلودگی هوا که بدن تحت فشار است، کاهش مصرف کافئین به کنترل استرس و حفظ تعادل در بدن کمک می‌کند.
۵- پرهیز از غذاهای شور
غذاهای پرنمک می‌توانند باعث افزایش احتباس مایعات در بدن شوند که این موضوع برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند یا در معرض آلودگی هوا قرار دارند، می‌تواند مضر باشد.
در دوران آلودگی هوا، توجه به تغذیه صحیح می‌تواند نقشی اساسی در حفظ سلامتی ایفا کند. با افزایش مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، امگا-۳ و پروبیوتیک‌ها و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چرب و قندی، می‌توان از اثرات منفی آلودگی هوا بر سلامت بدن جلوگیری کرد. بنابراین، در کنار تلاش برای کاهش آلودگی، تغذیه مناسب می‌تواند یک ابزار موثر در مقابله با این بحران زیست‌محیطی باشد.