غذاهایی مصرفی ما نه تنها بر میزان آهن ورودی به بدنمان تاثیر می گذارند، بلکه در راستای چگونگی جذب آن در بدن نیز تعیین کننده هستند!
این در شرایطی است که وضعیت قیمت های مواد خوراکی مفید در بازار کشورمان به گونه ای شده که تهیه بسیاری از موارد برای شهروندان عادی بسیار دشوار و حتی تبدیل به یک هدف دور از دسترس شده است. بدین ترتیب می توان انتظار داشت که در آینده مشکلات سلامتی مانند کمبود آهن و ... در بخش چشمگیری از جامعه ایرانی ایجاد شود.
در ادامه به اطلاعات استاندارد در رابطه با آهن و جذب آن در بدن انسان اشاره شده است:
هنگامی که آهن توسط بدن جذب می شود، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به انتقال اکسیژن به نقاط مختلف بدن کمک می کند) مورد استفاده قرار می گیرد. آهن همچنین بخشی از میوگلوبین محسوب می شود؛ پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در ماهیچه های ما وجود دارد. زمانی که از عضلات خود استفاده می کنیم، در واقع این اکسیژن را به کار گرفته ایم.
محدوده دوز مصرفی توصیه شده از آهن ۷ تا ۱۸ میلی گرم در روز برای عموم مردم و حداکثر ۲۷ گرم برای زنان باردار است. گفتنی است که تمامی نکات عنوان شده در این مطلب با استناد به مطالعات منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا جمع آوری شده اند:
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟
حتما تاکنون بارهای بار شنیده اید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر هم به طور طبیعی حاوی آهن هستند.
آهن در غذاها به دو صورت هم و غیر هم وجود دارد:
- منابع آهن هِم
آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. این آهن بهترین شکل آهن است، زیرا تا ۴۰ درصد آن به راحتی توسط بدن جذب می شود.
منابع غذایی سرشار از آهن هِم عبارت اند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- گوشت گوساله
- ماهی هایی مانند شاه ماهی، سالمون یا تن
- گوشت قرمز و گوشت اندام هایی مانند جگر منابع بسیار خوبی به شمار می روند.
-منابع آهن غیر هِم
آهن غیر هِم عمدتا از منابع گیاهی به دست می آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این شکل از آهن همان فرمی است که به غذاهای غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل های دارویی افزوده می شود.
تخمین زده شده که ۸۵ تا ۹۰ درصد از کل آهن دریافتی از فرم غیر هم و ۱۰ تا ۱۵ درصد هم از فرم هِم تامین می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هِم بسیار کمتر از آهن هِم جذب می شود.
منابع خوب آهن غیر هِم شامل موارد زیر هستند:
- غلات غنی شده، برنج، گندم و جو
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
- میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
- لوبیا و عدس
غذاهایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند.
در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن را برای جذب آن افزایش دهند.
- غذاهای غنی از ویتامینC
مشخص شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. این ترکیب آهن غیر هِم را جذب و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی توسط بدن جذب شود.
غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی.
در یک مطالعه معتبر مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش داد. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حالی که مواد غذایی پر آهن مصرف می کنید، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.
لازم به ذکر است که در رژیم های گیاهخواری نیز جذب آهن با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در وعده های غذایی بهینه سازی می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی، رشد استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ما دارد. بتاکاروتن نیز یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود و می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.
منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A عبارت اند از هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو.
یک مطالعه روی ۱۰۰ نفر که وعدههای غذایی مبتنی بر غلات دریافت می کردند، نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را تا ۲۰۰ درصد برای برنج، ۸۰ درصد برای گندم و ۱۴۰ درصد برای ذرت افزایش می دهد. در همین مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب بیش از ۳۰۰ درصدی برای برنج و ۱۸۰ درصد برای گندم و ذرت شد.
- گوشت، ماهی و مرغ
گوشت، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم با جذب بالا را در اختیار بدن قرار می دهند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هم را هم تحریک کنند.
چندین مطالعه گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منتج به جذب ۲ تا ۳ برابری آهن غیر هم می شود.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که افزودن ۷۵ گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیر هم را در مقایسه با یک وعده غذایی بدون گوشت، حدود ۲.۵ برابر افزایش می دهد.
بر اساس یافته های مطالعه، تخمین زده شد که ۱ گرم گوشت، ماهی یا مرغ اثر تقویتی مشابهی با ۱ میلی گرم ویتامین C دارد.
در مقابل مواد غذایی و یا مکمل های حاوی کلسیم جذب آهن را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده اند که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم به شکل شیر، پنیر و یا انواع مکمل ها، جذب آهن را حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش خواهد داد.
همچنین قهوه و چای هم که هر دو به طور گسترده پس از وعده های غذایی مصرف می شوند، دارای محتوای بالایی از پلی فنولها هستند و می توانند جذب آهن غیرهم را مهار کنند.
در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با وعده غذایی جذب آهن را ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش داد.