بسم الله الرّحمن الرّحيم

۶ روش که خواب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مقدار خوابی که دارید، ممکن است به اندازه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی برای کاهش وزن مهم باشد. شواهد نشان می‌دهند که خواب ممکن است عامل گمشده برای بسیاری از افرادی باشد که تلاش می‌کنند وزن کم کنند.

بسیاری از افراد خواب کافی ندارند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC)، ۳۹٪ از بزرگسالان بیشتر شب‌ها کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند که به عنوان خواب کوتاه در نظر گرفته می‌شود.

خواب تاثیرات زیادی بر سلامت جسمی و روانی دارد، اما یکی از فواید کمتر شناخته‌شده آن، کمک به حفظ وزن متعادل است.

در اینجا شش دلیل آورده شده که نشان می‌دهد چرا خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

۱. ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از خواب کوتاه کمک کند.

خواب کوتاه، که معمولاً به معنی خواب کمتر از ۶ تا ۷ ساعت است، به طور مکرر با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط بوده است.

یک تحلیل از ۲۰ مطالعه که شامل ۳۰۰,۰۰۰ نفر بود، نشان داد که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابیدند، ۴۱٪ افزایش می‌یابد. در مقابل، در بزرگسالانی که ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابیدند، نقشی در توسعه چاقی نداشت.

یک مرور از بسیاری از مطالعات مشاهداتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه با خطر بالاتر چاقی در گروه‌های سنی مختلف ارتباط دارد:

نوزادی: افزایش ۴۰٪ در خطر

کودکی زودهنگام: افزایش ۵۷٪ در خطر

کودکی میانه: افزایش ۱۲۳٪ در خطر

نوجوانی: افزایش ۳۰٪ در خطر

اگرچه کمبود خواب تنها یکی از عوامل در توسعه چاقی است، تحقیقات ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که خواب کم بر سطح گرسنگی تأثیر منفی می‌گذارد و فرد را به مصرف کالری بیشتر از غذاهای پرچرب و پرشکر ترغیب می‌کند.

این ممکن است با تاثیر بر سطح هورمون‌های گرسنگی رخ دهد؛ افزایش سطح هورمون گرلین که باعث احساس گرسنگی می‌شود و کاهش لپتین که باعث احساس سیری می‌شود.

گرلین هورمونی است که در معده ترشح می‌شود و گرسنگی را به مغز سیگنال می‌دهد. سطح این هورمون پیش از غذا خوردن، وقتی معده خالی است، بالا می‌رود و پس از خوردن غذا کاهش می‌یابد. لپتین هورمونی است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود و گرسنگی را سرکوب کرده و سیری را به مغز سیگنال می‌دهد.

خواب ضعیف ممکن است همچنین بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی بگذارد، که منجر به افزایش سطح کورتیزول، هورمونی مرتبط با استرس، می‌شود.

این همچنین ممکن است هورمون‌های مختلفی را سرکوب کند، مانند سطح هورمون IGF-۱ (عامل رشد مشابه انسولین) که با ذخیره چربی بیشتر ارتباط دارد.

علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، ممکن است با افزایش وزن بدتر شوند. این می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند که در آن خواب ضعیف منجر به افزایش وزن و افزایش وزن منجر به خواب ضعیف می‌شود.

به طور خلاصه مطالعات نشان داده‌اند که خواب ضعیف با افزایش وزن و احتمال بالاتر چاقی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.

۲. ممکن است به مدیریت اشتها کمک کند.

خواب کافی می‌تواند از افزایش مصرف کالری و اشتهایی که در اثر کمبود خواب رخ می‌دهد، جلوگیری کند.

خواب ضعیف می‌تواند توانایی تصمیم‌گیری و خودکنترلی شما را کاهش دهد و واکنش مغز به غذا را افزایش دهد. خواب ضعیف همچنین با افزایش مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین مرتبط استبسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که خواب کافی ندارند، اشتهای بیشتری پیدا کرده و کالری بیشتری مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که کمبود خواب دارند، به طور متوسط ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف می‌کنند.

در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۹، کمبود خواب به طور قابل توجهی موجب افزایش گرسنگی، هوس غذایی، اندازه وعده‌ها و مصرف شکلات و چربی شد.

این افزایش در مصرف غذا احتمالاً بخشی از آن به دلیل تاثیر خواب بر هورمون‌های گرسنگی گرلین و لپتین است. وقتی افراد خواب کافی ندارند، بدن آن‌ها گرلین بیشتری تولید کرده و لپتین کمتری تولید می‌کند که منجر به احساس گرسنگی و افزایش اشتها می‌شود.

به طور خلاصه خواب ضعیف ممکن است باعث افزایش اشتها شود، که احتمالاً به دلیل تاثیر آن بر هورمون‌های گرسنگی و سیری است.

۳. ممکن است به انتخاب‌های غذایی سالم‌تر کمک کند.

خواب شبانه کامل می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.

کمبود خواب باعث تغییراتی در عملکرد مغز می‌شود و می‌تواند بر فرآیند تصمیم‌گیری تأثیر بگذارد. این می‌تواند باعث شود که انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی را سخت‌تر انجام دهید.

همچنین، به نظر می‌رسد که غذا در هنگام کمبود خواب، بیشتر مغز را به سمت مراکز پاداش تحریک می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که کمبود خواب داشتند، پس از مشاهده تصاویری از غذاهای پرکالری، واکنش‌های مغزی مرتبط با پاداش بیشتری داشتند. آن‌ها همچنین بیشتر از افرادی که خواب کافی داشتند، تمایل به پرداخت هزینه بیشتر برای غذا داشتند.

این بدین معناست که پس از یک شب خواب ناکافی، نه تنها آن کاسه بستنی جذاب‌تر به نظر می‌رسد، بلکه احتمالاً کنترل خود را در برابر وسوسه‌ها دشوارتر خواهید یافت.

به طور خلاصه خواب ضعیف می‌تواند توانایی تصمیم‌گیری و خودکنترلی شما را کاهش دهد و واکنش مغز به غذا را افزایش دهد. خواب ضعیف همچنین با افزایش مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین مرتبط است.

۴. خواب زودهنگام می‌تواند از خوردن میان‌وعده‌های شبانه جلوگیری کند.

زودتر به رختخواب رفتن می‌تواند به شما کمک کند تا از خوردن میان‌وعده‌های شبانه که معمولاً وقتی دیرتر از زمان معمول به رختخواب می‌روید، جلوگیری کنید.

اگر زمان خواب خود را دیرتر تنظیم کنید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند و این زمان اضافی فرصتی برای خوردن به وجود می‌آورد؛ به ویژه اگر مدت زیادی از صرف شام گذشته باشد.

برای مثال، اگر شام را ساعت ۶ بعدازظهر بخورید و تا ساعت ۱ بامداد بیدار بمانید، احتمالاً در فاصله زمانی بین شام و خواب گرسنه خواهید شد.

خوردن شبانه با افزایش وزن بیشتر، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است، که باعث می‌شود کاهش وزن سخت‌تر شود.

علاوه بر این، خوردن غذاهای سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و وضعیت خواب شما را بدتر کند.

به طور خاص، افرادی که مبتلا به رفلاکس اسید، اختلالات گوارشی یا اختلالات خواب هستند، بهتر است مصرف غذا را قبل از خواب محدود کنند.

ایده‌آل این است که مصرف غذا را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب محدود کنید. اما اگر گرسنه هستید، بهتر است یک میان‌وعده کوچک غنی از پروتئین، مثل ماست یونانی یا پنیر کاتیج، میل کنید.

به طور خلاصه خواب ضعیف می‌تواند با افزایش خوردن میان‌وعده‌های شبانه، اندازه وعده‌ها و زمان مصرف غذا، مصرف کالری شما را افزایش دهد.

۵. مزایای احتمالی برای متابولیسم شما

خواب کافی ممکن است به شما کمک کند تا از کاهش متابولیسمی که در اثر کمبود خواب ایجاد می‌شود، جلوگیری کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد جوانانی که به طور متوسط کمتر از ۷ ساعت خواب دارند، نمرات شدت سندرم متابولیک بالاتری داشتند، که آن‌ها را در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار می‌دهد.

کمبود خواب همچنین ممکن است اکسیداسیون چربی را سرکوب کند، که به معنای تجزیه سلول‌های چربی به انرژی است. محققان توضیح می‌دهند که این سرکوب ممکن است به دلیل فعال شدن سیستم استرس بدن باشد.

به طور خلاصه خواب ضعیف ممکن است بر متابولیسم شما و توانایی بدن در تجزیه سلول‌های چربی به انرژی تأثیر بگذارد.

۶. خواب می‌تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد.

خواب و فعالیت بدنی رابطه‌ای دوطرفه دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود و عدم فعالیت بدنی نیز می‌تواند خواب را بدتر کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند مدت زمان خوابیدن و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه‌های سنی کاهش دهد.

کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث خستگی در طول روز شود که انگیزه شما برای ورزش کردن را کاهش می‌دهد و احتمالاً شما را بیشتر به سمت نشستن و عدم تحرک می‌برد.

در نتیجه، افرادی که خواب کافی ندارند، ممکن است کالری کمتری در طول روز بسوزانند تا افرادی که یک شب خواب خوب داشته‌اند. این می‌تواند دستیابی به یک کسری کالری برای کاهش وزن را دشوارتر کند.

علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث کاهش:

زمان واکنش

مهارت‌های حرکتی ظریف

قدرت عضلانی

استقامت

مهارت‌های حل مسئله

و همچنین ممکن است خطر آسیب‌دیدگی را افزایش داده و روند بهبودی را کند کند.

در نهایت، خواب کافی کلید حفظ فعالیت بدنی است.

به طور خلاصه خواب کافی می‌تواند انگیزه شما را برای فعال‌تر بودن افزایش دهد و عملکرد ورزشی‌تان را بهبود بخشد که هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. جالب است که فعالیت بدنی نیز می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد.

نتیجه‌گیری

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، کمبود خواب می‌تواند روند این کار را دشوارتر کند.

کمبود خواب با انتخاب‌های غذایی غیرمغذی، افزایش گرسنگی و مصرف کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت، افزایش وزن مرتبط است.

اگر تلاش‌های شما برای کاهش وزن به نتیجه نمی‌رسد، بررسی عادات خواب شما ممکن است مفید باشد. با وجود تفاوت‌های فردی، بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

دریافت استراحت کافی می‌تواند تفاوت زیادی در کمک به دستیابی به اهداف کاهش وزن شما ایجاد کند.