به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و درمان گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان به نقل از مدیکال اکسپرس، خواه دوست داشته باشید ورزش خود را در شروع روز انجام دهید یا تمایل داشته باشید بعد از اتمام روز به باشگاه بدنسازی بروید، این احتمال وجود دارد که زیاد درباره تغذیه قبل از تمرین فکر نکنید، اما این یک اشتباه است. اگر میخواهید بدن شما در بهترین حالت خود عمل کند، به سوخت احتیاج دارد.
متخصصان توصیه میکنند یک وعده غذایی یا میان وعدهای بخورید که دارای کربوهیدرات و پروتئین زیاد و چربی کم باشد؛ بهتر است تقریبا سه ساعت قبل از ورزش این کار را انجام دهید به این دلیل که کربوهیدراتها گلیکوژن مورد نیاز بدن را برای تمرین تامین میکنند، در حالی که مصرف پروتئینهای کامل مانند مرغ یا گوشت گاو بدون چربی قبل از ورزش میتواند باعث بهبود عضلات بدن شود.
این بررسی مطالعات دانشگاه لیمریک در ایرلند، تاکید دارد هنگامی که افراد بیش از یک ساعت پس از صرف غذا ورزش میکنند، عملکرد بهتری دارند.
اگر نمیدانید قبل از تمرین چه غذاهایی باید مصرف کنید، در اینجا شش مواد غذایی ذکر شده است که متخصصان به مصرف آنها توصیه میکنند؛
۱. انگور با پنیر
به گفته لیندزی جو، متخصص تغذیه، میوه حاوی کربوهیدراتهای تقویت کننده انرژی است که هضم و لذت بردن از آن آسان است. آنها همچنین مملو از فیبرهای اشباع کننده و مواد شیمیایی هستند. میان وعده قبل از تمرین او یک مشت انگور با مقداری پنیر رشتهای کم چرب یا پرتقال کلمنتین با چند عدد است.
۲. کره بادام زمینی روی نان تست گندم
آنژی آشچه، متخصص رژیم درمانی ورزشی میگوید: یک تکه نان سبوس دار یا یک موز همراه با یک قاشق کره بادام زمینی یا بادام برای یک ترکیب عالی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین خود داشته باشید. کربوهیدراتها به شما انرژی میدهند در حالی که پروتئین به رشد عضلات کمک میکند.
۳. شیک پروتئین
اگر صرف مواد جامد قبل از تمرین برای شما دشوار است، به جای آن تقویت انرژی مایع را امتحان کنید. شیکهای پروتئینی نسبت کربوهیدرات به پروتئین خوبی را ارائه میدهند و به راحتی میتوان آنها را از قبل آماده کرد و در مسیر بدنسازی نوشید.
۴. مواد غذایی حاوی فیبر
چند خرما قبل از تمرین منبع عالی کربوهیدرات است. این میوههای غنی از فیبر به ثابت ماندن قند خون و انرژی کمک میکنند.
۵. سیب زمینیهای شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، ویتامین A و کربوهیدرات است و منبع خوبی از سوخت قبل یا بعد از تمرین است، اما آنها همچنین بسیار سیرکننده هستند، بنابراین این یکی از بهترین مواد غذایی است که یکی دو ساعت قبل از تمرین میتوانید از صرف آن لذت ببرید.
۶. موز
موزها مملو از کربوهیدرات و پتاسیم هستند و قبل از تمرین میان وعدهای عالی محسوب میشوند؛ مانند شیکهای پروتئینی، آنها همچنین یک روش عالی برای سوخت رسانی در حال حرکت هستند. رشتههای موز را نیز بخورید.
در اینجا ۶ مورد از بهترین غذاهایی که میتوانید درست بعد از تمرین برای کمک به بهبود و ترمیم بدن و عضلات خود مصرف کنید، ذکر شده است؛
مواد مکمل دیگری که میتوانید استفاده کنید.
۱. ماست
ماست یک منبع عالی پروتئین پس از تمرین دارند. برای افزایش آنتی اکسیدان و کربوهیدرات اضافی، توصیه میشود توت تازه یا سبزیجات خرد شده به آن اضافه کنید. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D به تقویت استخوانها کمک کرده و از شکستگی جلوگیری میکند.
۲. غلات
بدن شما بعد از یک تمرین، غذاهای حاوی کربوهیدرات را دوست دارد، زیرا در تمرین تمام ذخایر انرژی خود را میسوزاند. برایتامین این سوخت، غلات کامل را با هوموس غنی از پروتئین مصرف کنید.
۳. مصرف تخم مرغ
زرده تخم مرغ حاوی چندین ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و استخوان است. برای تهیه یک منبع سریع و آسان پروتئین، چند تخم مرغ آب پز شده را همراه با یک برش نان تست گندم کامل برای تامین کربوهیدرات اضافی مصرف کنید.
۴. مصرف مایعات
تغذیه مایع انتخاب خوبی برای یک وعده غذایی بعد از تمرین است، زیرا راحتتر از مواد جامد جذب میشود و بنابراین بدن میتواند سریعتر از آن استفاده کند.
۵. سالمون دودی
ماهیهای چرب به دلیل تواناییهای ناشی از التهاب شناخته میشوند و تحقیقات منتشر شده در مجله کلینیک پزشکی ورزشی نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین میتوانند درد عضلانی را پس از ورزش کاهش دهند. سعی کنید یک بسته بندی غلات کامل با یک لایه نازک پنیر خامهای برای میان وعده مصرف کنید.
۶. شیر شکلات کم چرب
اگر بعد از ورزش غذا خوردن برای شما دشوار است، به جای مواد جامد، غذاهای مایع را امتحان کنید. شیر شکلات به دلیل ترکیب خوشمزه کربوهیدرات، پروتئین و آب انتخاب خوبی است.
نکته پایانی
توجه داشته باشید این غذاها تنها یک پیشنهاد هستند. البته همه افراد ترجیحات، کام و اهداف تمرینی متفاوتی دارند، به این معنی که اگرچه میتوانید با هر یک از غذاهای ذکر شده در بالا کاملا انرژی خود را تامین کنید، اما مهم است که بدانید چه چیزی برای شما، بدن و اهداف شما مناسب است.