سلام، کلیه های من کیست ولی کیستم داره ،میشود روی کلیه ها را بادکش کنم، خطر نداره؟
بنایی

سلام و وقت بخیر بزرگوار من فکر میکنم تمامی مطالب شما در وبسایت نیاز به دسته بندی بهتری داشته باشه اگر طرز چینش مطالب اپدیت بشه ما میتونیم خیلی راحت تر مطالب دلخواه رو پیدا کنیم تعداد زیادی از این مطالب مفید که واقعا کمتر جایی شنیده میشه برمیگرده به سالهای 92 لطف کنید در این زمینه اقداماتی انجام بدید حیف است چنین مطالب ارزشمندی رو ازش رد بشیم بنظرم وبسایت شما به کل نیاز به اپدیت و نوسازی داره #باتشکر درخواست یک جوان 21 ساله
محمدجواد

سلام من ضخامت رحمم نازکه..دارم از عسل و سیاهدانه استفاده میکنم..بعضیا میگن برای ضخامت آندومتر نازک مناسب نیست...درسته؟...اگه اوضاع رو بدتر می‌کنه بگید تا استفاده نکنم.
نگار

سلام حسته نباشید من هم یه پسر هفت ماهه دارم که هنوز هیچ واکسنی نزده الان نگرانم مدرسه رفتن هستم و
علی

سلام ببخشید عنبرنسارا برای باردار مشکل نداره؟ اواخر ماه هشتم هستم
سادات

سلام خانم مجرد ۳۳ ساله لاغر اندام وزن حدود ۴۳ قد ۱۶۰ هستم فعالیت بدنی بسیار کمی دارم احساس می کنم توان انجام کار زیارد ندارم کم خونی دارم و همیشه یبوست ۱۰ سال پیش یک ماه بدنسازی رفتم هم نشاط و هم وزن و جثه و رنگ و روم خیلی بهتر شد . اما متاسفانه کنار گذاشتم وسواس هم دارم مدتی افسردگی خفیف داشتم که خوب شد خوابم هم مدتیه به هم ریخته شبا دیر می خوابم روزا زیاد می خوابم می دونم اکثر مشکلاتم به خاطر تنبلی و عدم تحرکه می خوام شروع به ورزش کنم آیا الان ورزش را با حرکات گرم کردن دویدن و طناب زدن سپس سرد کردن شروع کنم خوبه)با توجه به اینکه خوابگاه دانشجویی ام و حیاط بزرگی داره خوابگاه) روزی حدودا چند دقیقه و با چه فاصله ای از غذا خوردن مناسبه منه؟ نوشتین در زمستان نزدیک غروب اینجا ساعت نزدیکه ۵ونیم غروبه من ۴ ورزش کنم خوبه؟ اگر اون موقع نشد مثلا کلاس بودم کی ورزش کنم؟ و اینکه نوع پوششم مموقع ورزش چطور باشه بهتره و اینکه میشه تو اتاق هم ورزش کنم؟ممنون
زهرا

سلام وقت بخیر ۳۴ هفته و دو روز هستم آب دور جنین کمه کم‌خونی شدید هم دارم دکتر تجویزی جز خوردن مایعات و سونوی مداوم نکرده چیکار باید بکنم؟
زینب

سلام خداقوت در استفاده از پودر پوسته تخم مرغ برای استخوان از همین تخم مرغ های مصنوعی میشود استفاده کرد؟
محمدعلی حسینی

سلام مدت زیادی است به وسواس عملی دچارم بی اعتنایی هم می کنم اما اضطراب و عدم آرامش آن همواره همراه من است در واقع با بی اعتنایی به وظیفه و عمل در ظاهر همچون دیگران هستم اما در اصل و ریشه درمان نشده چه کنم
ناشناس۱

خیلی ممنونم از شما 🌸🌸
عباس
کد : 57658
تاریخ انتشار : ۰۹ بهمن ۱۴۰۲
خبرها و نظرها
Share Email
چگونه یک خواب عمیق و راحت داشته باشیم؟

بسم الله الرّحمن الرّحيم

و صلّى اللّه على محمّد و آله الطّاهرين و لعنة الله على اعدائهم اجمعين

 

 

 

 

 

کاربر عزیز، از شما تقاضا داریم استفاده از این متن (مطالعه، ارسال و ...) را با تلاوت یک صلوات، (هدیه به ساحت قدسی مادر گرامی حضرت صاحب الامر (روحی فداه) و به نیت تعجیل در فرج ایشان) همراه کنید. خدایتان جزای خیر دهاد.

 

 

 

 


چگونه یک خواب عمیق و راحت داشته باشیم؟


 

 

 

 

به گزارش مشرق، به دوستش می‌گوید: «جون می‌کنم تا بخوابم... شب تا صبح کارم از این پهلو به اون پهلو شدنه. با موبایل بازی می‌کنم، تلویزیون می‌بینم و... کلی تقلا می‌کنم تا شاید دو ساعت بخوابم. اما صبح که دارم میرم سرکار مدام چرت می‌زنم... نمی‌دونم چرا؟!»

 

 

 

امروزه از دور و اطرافیانمان زیاد می‌شنویم که می‌گویند: «دلم یه خواب عمیق و راحت می‌خواد...» بی‌خوابی، کم‌خوابی یا نداشتن یک خواب با کیفیت از جمله مشکلاتی است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. خواب کافی یکی از حیاتی‌ترین و مهم‌ترین نیازهای انسان است که سلامتی و طول عمر او را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما تجربه یک خواب خوب و با کیفیت مستلزم رعایت یک‌سری اصول است که در حال حاضر بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های زندگی از آن غافلند. در این گزارش برخی از این اصول را که به عنوان «بهداشت خواب» معرفی می‌شود، بررسی خواهیم کرد.

 

 

 


بهداشت خواب چیست؟


بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادت‌های خواب سالم گفته می‌شود که می‌تواند توانایی فرد را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد. بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری است که موثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن است.

 


به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر، خواب آلودگی در طول روز و هم چنین عدم ثبات در کمیت یا کیفیت خواب از بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب است.

 

 

 

 

چرا داشتن یک خواب خوب مهم است؟


داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و ارتقاء کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دستیابی به خواب بهتر داشته باشد. اما گفتنی است که رفتارهای افراد در طول روز و به خصوص قبل از خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب آنها داشته باشد. این رفتارها می‌توانند خواب سالم را تقویت و یا باعث بی‌خوابی شوند.

 

 


بنابراین برنامه روزانه، برنامه غذایی، داروهای مصرفی، نحوه گذراندن اوقات خصوصاً عصرها و... می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب فرد تأثیر داشته باشد.

 

 


مدت زمان مناسب برای خواب چند ساعت است؟


به گفته متخصصان زمان مناسب خواب بر اساس گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است. بر اساس یک تقسیم بندی علمی، به صورت میانگین کودکان ۱۲-۴ ماهه «۱۶ تا ۱۲ ساعت»، ۲-۱ ساله «۱۴ تا ۱۱ ساعت»، ۵-۳ ساله «۱۳ تا ۱۰ ساعت»، ۱۸-۱۳ ساله «۱۰ تا ۸ ساعت» و افراد بالای ۱۸ سال «۷ ساعت یا بیشتر» نیاز به خواب دارند.

 

 

 

چگونه راحت بخوابیم؟


اما برخی از افراد خصوصاً بزرگسالان و میان‌سالان در به خواب رفتن و داشتن یک خواب عمیق دچار مشکل هستند. بعضی از افراد برای حل این مشکل به مصرف داروهای خواب‌آور پناه می‌برند. درحالیکه می‌توان با رعایت یک سری از نکات کیفیت خواب را بهبود بخشید و یک خواب راحت و عمیق را تجربه کرد. برخی از این نکات عبارتنداز:

 

 


- داشتن برنامه خواب ثابت


سعی کنید هر روز حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید، این کار سبب تنظیم شدن چرخه خواب بدن شما خواهد شد که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب آلودگی در طول روز است.

 

 


- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.


این کار بدن انسان را آرام و آماده خواب می‌کند. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص می‌دهد که هرگاه این کار آرامش بخش را انجام می‌دهید وقت خواب فرا رسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.

 

 


حمام یا گرفتن دوش آب گرم یکی از کارهای آرامش‌بخشی است که می‌توان قبل از خواب انجام داد. زیرا آب نه تنها آرامش بخش است؛ بلکه کاهش دمای بدن حاصل از حمام کردن، باعث ایجاد خواب راحت می‌شود. همچنین انجام حرکات کششی ملایم سبب شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شود. انجام مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.

 

 

 

 

 

- قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.


 دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. همچنین دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند نیز می‌توانند حواس شما را پرت کنند و مغز را هوشیار نگهدارند، بنابراین خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند.

 

 

 

برخی‌ها در هنگام خواب تلفن همراه خود را در نزدیکی بدن قرار می‌دهند. نگهداشتن تلفن همراه در نزدیکی رختخواب می‌تواند خواب را مختل کند. گفتنی است اعلان‌های پیام، زنگ و نوری که به طور ناگهانی در نیمه شب از گوشی روشن می‌شود، شما را به طور لحظه‌ای بیدار کرده و منجر به اختلال در خواب می‌شود.

 

 

 


- به طور منظم ورزش کنید.


حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز باعث بهبودکیفیت خواب می‌شود. البته بهتر است که ورزش در خارج از خانه انجام شود، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. البته باید از ورزش کردن در یکی یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کرد؛ زیرا سبب افزایش سطح انرژی و دمای بدن شده و ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند. حرکات کششی یا یوگا بهترین فعالیت برای اواخر روز است.

 

 

 

 

- مصرف کافئین را محدود کنید.


اثرات کافئین ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف باقی می‌ماند و مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور می‌کنید شما را بیدار و هوشیار نگهدارد. بنابراین بهتر است مصرف کافئین خود را به صبح محدود کنید و به خاطر داشته باشید که تحمل هر کس نسبت به کافئین متفاوت است. اگر جزء افرادی هستید که کافئین کمی مصرف می‌کنید احتمالا ۲ برابر افراد پرمصرف، به اثرات کافئین حساس‌تر خواهید بود.

 

 

 

 

- کاری کنید که محیط خواب برای شما خواب آور و آرام بخش باشد.


یک اتاق خنک، تاریک و ساکت کمک می‌کند که آسان و راحت‌تر بخوابید. برای اکثر افراد دمای بین ۱۵/۶ تا ۱۹/۴ درجه سانتی‌گراد دمای مطلوب برای خواب است. همچنین بهتر است تشک و بالش راحت انتخاب کنید و از ملحفه‌ها و پتوهایی که باب میلتان است، استفاده کنید. پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بیخوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.

 

 

 

اگر خواب سبکی دارید و یا در محیط پر سروصدایی زندگی می‌کنید، حتماً از گوش گیر استفاده کنید. چنانچه اتاق خواب شما پر نور است بهتر است از پرده‌های ضخیم و یا محافظ چشم استفاده کنید. استفاده از رایحه‌های آرام بخش در محیط اتاق مانند اسطوخودوس می‌تواند به خواب رفتن را راحت‌تر کند.

 

 

 


- از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.

 

 وقتی تخت خواب راحتی دارید ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون و... وسوسه انگیز باشد. مهم است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. این امر به تقویت برقراری ارتباط مغز بین تخت خواب و خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر بخوابید.

 

 

 

 

- فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید.


اگر خسته نیستید از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب، نتوانستید بخوابید، از تخت خود بلند شوید. ممکن است ناتوانی در به خواب رفتن باعث ناامیدی شود و شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگهدارد. هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید و چشمانتان خسته شود. مطالعه روی مبل تا زمانی که خسته شوید یکی از بهترین گزینه‌ها برای خسته کردن چشم است.

 

 

 


- چرت زدن را محدود کنید.


چرت زدن در طول روز می‌تواند سبب دیرتر به خواب رفتن شده و شما را مستعد بیدار شدن در طول خواب شب کند. بنابراین اگر نیاز به چرت زدن دارید، میزان آن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز باشد.

 

 


- استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید.


فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید باعث بیدار ماندن در شب می‌شود. اجرای تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از: قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شوند. لیست کارهایتان که باعث استرس شما می‌شود را یادداشت کنید. کارهایی را که قرار است در روز بعد انجام دهید اولویت بندی کنید. انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن قبل از خواب را امتحان کنید.

 

 

 

 

- رعایت نکات تغذیه‌ای قبل از خواب


نوع و کیفیت تغذیه رابطه مستقیمی در سلامت جسم و سبک زندگی دارد. رعایت برنامه غذایی مناسب حتی در تنظیم کیفیت خواب نیز مؤثر است. بنابراین برای داشتن یک خواب خوب بهتر است که از میان وعده سبک و سالم استفاده کنید، میزان مایعات مصرفی خود را کاهش دهید، سیگار نکشید «نیکوتین سبب اختلال در خواب می‌شود» و...

 

 

 

گفتنی است که اگر هم چنان با رعایت نکات ذکر شده دچار مشکلات در خواب هستید حتما با پزشک مشورت کنید.

منبع :

مشرق نیوز



نظرات
نظر خود را ثبت کنید

کاربر گرامی؛ سلامٌ علیکم

 

لطفا پیش از ثبت نظر خود توجه داشته باشید:


تجویز دارو و پیچیدن نسخه برای بیماری و مشکلات شخصی و موردی، نیاز به شرح حال کامل و معاینه بالینی دارد که طبیعتاً از طریق ارتباط مجازی، قابل حصول نیست.

 

 

لذا خواهشمندیم از تقاضای نسخه و دارو برای بیماری های موردی، اجـتناب فرمایید.

 

سایر نکات:


❶از اعلام نشانی و تلفن درمانگاه معذوریم. درصورت تمایل از طریق پایگاه «طبیب شهر»، پزشک مورد نظر خود را جستجو کنید.

ابتدا مقالات مربوطه را مطالعه کنید و پس از اطمینان از نبود اطّلاعات مورد نظرتان، نسبت به طرح سؤال اقدام کنید. از پاسخگویی به سؤالاتی که در متن مقاله پاسخ داده شده اند معذوریم.

❸از طرح سؤال هایی که نیاز به پاسخ های خصوصی و ارسال به پست الکترونیک دارد خودداری فرمایید.

❹پاسخگویی به سؤالاتِ کلّی و نیازمند پاسخ های مفصّل در توان پایگاه نیست.

❺نشانی پست الکترونیک شما در نزد پایگاه طبّ شیعه محفوظ است.

❻هرنظر را تنها یک بار ارسال کنید و از تکرار ارسال نظرات خودداری کنید.

❼حتّی المقدور از ارسال نظرات به صورت «فینگیلیش» خودداری کنید.

❽پاسخ هاي ارائه شده، كلّي و عمومي هستند و پاسخ دقيق و تخصّصي، تنها با ويزيت بيمار امكانپذير است

 

 

با سپاس و امتنان        

دکتر وحید علیان نژادی

نام :  
ایمیل :
* نظر شما
 

آخرین مقالات

داروی گیاهی کرونای مدبر غدیر[12136بازدید]
ارزش های پست مدرن، نارضایتی از پزشکی؛ گرایش به طب مکمل[14881بازدید]
اهمیت طب و طبیب در نگاه علامه حسن زاده آملی (مقاله انتخابی)[29309بازدید]
انتفاع مؤمنین از توسل به روایات طبی ائمه (علیهم‌السّلام) (مقاله انتخابی)[20322بازدید]
مرض عقوبت(مقاله انتخابی)[19558بازدید]
غذا درمانی از دیدگاه قرآن و علم(مقاله انتخابی)[35028بازدید]
نظام بهداشت و سلامت در اسلام(مقاله انتخابی)[46001بازدید]
بهداشت روانی اعتقادی در اجتماع(مقاله انتخابی)[17149بازدید]
بررسي ناهمخوانی آيات طبّي با علوم پزشكي(مقاله انتخابی)[22981بازدید]
قرآن و بهداشت روان(مقاله انتخابی)[63385بازدید]
فطانت و هوشمندی با پرخوری جمع نمی شود!(مقاله انتخابی)[25131بازدید]
چند نکته ساده در مورد از شیر گرفتن کودک[535075بازدید]
زردی نوزادان[493274بازدید]
ارتباط عطر و اسباب بازی با چاقی کودکان (مقاله انتخابی)[11273بازدید]
علم، سنّت، مدرنیته(مقاله انتخابی)[11477بازدید]
پزشکی نوین و تردید های پیش رو(مقاله انتخابی)[11143بازدید]
آشنایی با ابعاد آشکار و پنهان ترویج همجنس بازی در جهان(مقاله انتخابی)[16018بازدید]
توصیه های طبی از مرحوم آقا فخر تهرانی [50482بازدید]
نقد طب مدرن از دیدگاه آیت الله جوادی آملی(مقاله انتخابی)[17606بازدید]
وقتی پیامبران غرب دروغ می گویند (تبارشناسی علوم جدید)(مقاله انتخابی)[15077بازدید]

از میان مقالات

پرونده کنترل جمعیت، آثار و پیامدها (مقاله انتخابی)
چرا دیگر هیچ‌کس نمی‌تواند پدر و مادر خوبی باشد؟
چند نکته ساده در مورد از شیر گرفتن کودک
نگاهی ویژه به بیوتروریسم دارویی آمریکا(مقاله انتخابی)
به آب و رنگ و خال و خط...( نگاهی به عوارض لوازم آرایشی – بهداشتی و روشهای زیبایی متداول در جامعه امروزی)
مافیای پزشکی؛ بیماری‌های ساختگی در خدمت «صنعت پزشکی» + فیلم(مقاله انتخابی)
سالنامه حجامت 1392 شمسی (هدیه پایگاه طبّ شیعه)
اینستاگرام آن بخشِ خودشیفتۀ شخصیتتان را دوست دارد (مقاله انتخابی)
چهره‌ها و اندام‌هاي غير واقعي: آيا بايد حقيقت عكس‌هاي دست‌كاري شده دنياي مد را افشا كرد؟(مقاله انتخابی)
لوازم خانگی، جاسوسان مدرن امریکایی(مقاله انتخابی)
کشتم شپش شپش کش شش پا را!!
وقتی به‌جای تجربه‌کردن زندگی از آن عکس می‌گیریم، چه چیزی را از دست می‌دهیم؟
مردن براى اطلاعات(مقاله انتخابی)
تدابیر طبّ ایرانی در درمان ناباروری
علم، سنّت، مدرنیته(مقاله انتخابی)
سالنامه حجامت 1401 شمسی (هدیه پایگاه طبّ شیعه)
ثبت انحصاری حیات(مقاله انتخابی)
نسل چیپس و روغن نباتی (مقاله انتخابی)
دروغی به‌نام «حریم خصوصی» و «جریان آزاد اطلاعات» (مقاله انتخابی)
خجسته باد و مبارک؛ قدوم ماه صیام